Как справиться с паническими атаками?

Уже более года не покидаю квартиру. Сейчас я должна учиться в техникуме, но не смогла туда пойти. Панические атаки и непонятный страх перед толпой людей. Боюсь открытых пространств. Стала замкнутой, в реальной жизни друзей не осталось. Все время провожу в интернете. С диагнозом «депрессия» лечилась не так давно в психиатрическом отделении. Стало только хуже, а средств на продолжение лечения нет. 

Отвечает Светлана Климанова

клинический психолог, младший научный сотрудник СПб НИПНИ им. Бехтерева

Да, ситуация непростая. Рекомендую обязательно сходить к психиатру-психотерапевту. Он выпишет медикаменты и поможет понять, как совладать с депрессией и паническими атаками. Сочетание медицинской терапии и психологической поддержки действует эффективнее, чем только подход «помоги себе сам».
 
Ты написала о негативном опыте пребывания в психиатрическом отделении, что, видимо, сильно тебя разочаровало. Иногда нужно много попыток и времени, чтобы найти «своего» врача и добиться положительного результата в лечении. Если ты живешь в Санкт-Петербурге, то там есть клиники, где оказывают бесплатную психотерапевтическую помощь: http://doctorpiter.ru/articles/7438/
 
Также предлагаю упражнения для самостоятельного использования, которые направлены на уменьшение силы панических атак.
 
Сперва разберемся, что такое паническая атака, потому что иногда этот термин употребляют некорректно. Паническая атака (далее ПА) – резкий приступ тяжелой тревоги, который сопровождается:
страхом смерти,
чувством потери контроля,
ощущением того, что сходишь с ума,
физическими симптомами (частое поверхностное дыхание, учащенное сердцебиение, головокружение, озноб, потливость, тошнота и т.д.).
 
Люди, испытывающие ПА в течение продолжительного периода, боятся, что их «накроет» в любой момент. Они перестают посещать общественные места, избегают открытых пространств и толпы, постепенно переходят на уединенный образ жизни.
 
ПА – мощнейшее по интенсивности переживание, его крайне сложно понять и осмыслить. Приведу некоторые факты о ПА, о которых необходимо знать, чтобы совладать с изматывающими приступами тревоги:
 
1)  ПА – это сбой «сигнальной системы» организма. Наше тело запрограммировано реагировать на опасность мобилизацией всех систем. Скажем, учащенное сердцебиение позволяет подогнать кровь к мышцам, чтобы у нас хватило энергии либо отразить нападение, либо убежать. В случае ПА сигнальная система запускается, когда опасности в действительности нет.
2)  ПА не опасны. Они – естественная реакция организма на угрозу, если бы она была. ПА не сведет тебя с ума, не приведет к потере сознания или смерти.
3)  ПА длятся недолго, как правило, 5-10 минут, хотя могут восприниматься как длительный этап.
4)  ПА – это личное переживание. Окружающие обычно не догадываются о том, что ты чувствуешь.
 
Как самостоятельно смягчить у себя симптомы ПА? 
 
Сперва важно освоить методы релаксации, которые желательно практиковать регулярно и довести до автоматизма, чтобы при наступлении ПА легко их применить. Обрати внимание на технику глубокого дыхания. Во время ПА дыхание становится поверхностным, что приводит к головокружению и ощущению потери контроля. Благодаря технике глубокого дыхания эти симптомы слабеют. Делаешь медленный глубокий вздох через нос, задерживаешь дыхание на пару секунд и неторопливо выдыхаешь через чуть приоткрытый рот.
 
Среди других техник выделяют прогрессивную мышечную релаксацию (постепенное сокращение и расслабление групп мышц – от головы до кончиков пальцев ног), визуализацию (создание в воображении образов, которые успокаивают) и т.п.
 
Вторая задача – разобраться, как твой мыслительный процесс провоцирует и «раскручивает» тревогу до возникновения ПА. Полезно вести дневник мыслей и чувств, чтобы отслеживать это состояние. Когда у тебя получится оперативно и точно определять мысли, которые усиливают тревогу,  сможешь отмечать, как часто и насколько ты склонна преувеличивать угрозу или видеть только неблагоприятный вариант развития событий, а также реалистичнее оценивать происходящее.
 
Многие люди с ПА пристально наблюдают за своими физическими ощущениями, ожидая приступов. Такая «зацикленность» порождает тревогу и вспышки ПА. Старайся усилием воли переключаться с внутренних сигналов на внешние стимулы. Еще существует метод «резинки на запястье» – когда чувствуешь, что излишне прислушиваешься к тому, что происходит с телом, то щелкаешь себя резинкой, надетой на запястье.  
 
Учись справляться с физическими симптомами, которые пугают в ПА, применяя техники релаксации и работы с тревожными мыслями. Попробуй активизировать у себя похожие телесные ощущения. Например, если тебя страшит учащенное сердцебиение и проблемы с дыханием, тогда задание – быстро подняться и спуститься по лестнице в течение 0,5-1 минуты. Чем чаще его выполнять, тем скорее привыкнешь к подобным ощущениям и будешь меньше нервничать, когда вновь столкнешься с ними уже в неприятной обстановке. 

Надо работать и над восстановлением душевного равновесия в обстоятельствах, которые вызывают панику и желание спрятаться в «коконе». Посоветую еще упражнение, направленное на преодоление социальной изоляции, в которой ты пребываешь: напиши на листе бумаги ситуации пребывания вне дома – от наименее до максимально страшной, затем постепенно двигайся им «навстречу», расширяй зону психологического комфорта.

Предложенные методики и приемы способны принести пользу при наличии постоянных тренировок. Хотела бы закончить рекомендацией, с которой начала ответ – обратиться к психотерапевту. Он – помощник на пути преодоления трудностей к более счастливой и насыщенной жизни.