Полезные статьи

Уже более года не покидаю квартиру. Сейчас я должна учиться в техникуме, но не смогла туда пойти. Панические атаки и непонятный страх перед толпой людей. Боюсь открытых пространств. Стала замкнутой, в реальной жизни друзей не осталось. Все время провожу в интернете. С диагнозом «депрессия» лечилась не так давно в психиатрическом отделении. Стало только хуже, а средств на продолжение лечения нет. 

Отвечает Светлана Климанова, клинический психолог, младший научный сотрудник СПб НИПНИ им. Бехтерева

Да, ситуация непростая. Рекомендую обязательно сходить к психиатру-психотерапевту. Он выпишет медикаменты и поможет понять, как совладать с депрессией и паническими атаками. Сочетание медицинской терапии и психологической поддержки действует эффективнее, чем только подход «помоги себе сам».
 
Ты написала о негативном опыте пребывания в психиатрическом отделении, что, видимо, сильно тебя разочаровало. Иногда нужно много попыток и времени, чтобы найти «своего» врача и добиться положительного результата в лечении. Если ты живешь в Санкт-Петербурге, то там есть клиники, где оказывают бесплатную психотерапевтическую помощь: http://doctorpiter.ru/articles/7438/
 
Также предлагаю упражнения для самостоятельного использования, которые направлены на уменьшение силы панических атак.

Симптомы ПА

Сперва разберемся, что такое паническая атака, потому что иногда этот термин употребляют некорректно. Паническая атака (далее ПА) – резкий приступ тяжелой тревоги, который сопровождается:

• страхом смерти,
• чувством потери контроля,
• ощущением того, что сходишь с ума,
• физическими симптомами (частое поверхностное дыхание, учащенное сердцебиение, головокружение, озноб, потливость, тошнота и т.д.).

Люди, испытывающие ПА в течение продолжительного периода, боятся, что их «накроет» в любой момент. Они перестают посещать общественные места, избегают открытых пространств и толпы, постепенно переходят на уединенный образ жизни.

Факты о ПА

ПА – мощнейшее по интенсивности переживание, его крайне сложно понять и осмыслить. Приведу некоторые факты о ПА, о которых необходимо знать, чтобы совладать с изматывающими приступами тревоги:
 
1)  ПА – это сбой «сигнальной системы» организма. Наше тело запрограммировано реагировать на опасность мобилизацией всех систем. Скажем, учащенное сердцебиение позволяет подогнать кровь к мышцам, чтобы у нас хватило энергии либо отразить нападение, либо убежать. В случае ПА сигнальная система запускается, когда опасности в действительности нет.

2)  ПА не опасны. Они – естественная реакция организма на угрозу, если бы она была. ПА не сведет тебя с ума, не приведет к потере сознания или смерти.

3)  ПА длятся недолго, как правило, 5-10 минут, хотя могут восприниматься как длительный этап.

4)  ПА – это личное переживание. Окружающие обычно не догадываются о том, что ты чувствуешь.

Как самостоятельно смягчить у себя симптомы ПА?

Сперва важно освоить методы релаксации, которые желательно практиковать регулярно и довести до автоматизма, чтобы при наступлении ПА легко их применить.

Обрати внимание на технику глубокого дыхания. Во время ПА дыхание становится поверхностным, что приводит к головокружению и ощущению потери контроля. Благодаря технике глубокого дыхания эти симптомы слабеют. Делаешь медленный глубокий вздох через нос, задерживаешь дыхание на пару секунд и неторопливо выдыхаешь через чуть приоткрытый рот. 
 
Среди других техник выделяют прогрессивную мышечную релаксацию (постепенное сокращение и расслабление групп мышц – от головы до кончиков пальцев ног), визуализацию (создание в воображении образов, которые успокаивают) и т.п.
 
Вторая задача – разобраться, как твой мыслительный процесс провоцирует и «раскручивает» тревогу до возникновения ПА. Полезно вести дневник мыслей и чувств, чтобы отслеживать это состояние. Когда у тебя получится оперативно и точно определять мысли, которые усиливают тревогу,  сможешь отмечать, как часто и насколько ты склонна преувеличивать угрозу или видеть только неблагоприятный вариант развития событий, а также реалистичнее оценивать происходящее.
 
Многие люди с ПА пристально наблюдают за своими физическими ощущениями, ожидая приступов. Такая «зацикленность» порождает тревогу и вспышки ПА. Старайся усилием воли переключаться с внутренних сигналов на внешние стимулы.

Еще существует метод «резинки на запястье» – когда чувствуешь, что излишне прислушиваешься к тому, что происходит с телом, то щелкаешь себя резинкой, надетой на запястье.  
 
Учись справляться с физическими симптомами, которые пугают в ПА, применяя техники релаксации и работы с тревожными мыслями. Попробуй активизировать у себя похожие телесные ощущения. Например, если тебя страшит учащенное сердцебиение и проблемы с дыханием, тогда задание – быстро подняться и спуститься по лестнице в течение 0,5-1 минуты. Чем чаще его выполнять, тем скорее привыкнешь к подобным ощущениям и будешь меньше нервничать, когда вновь столкнешься с ними уже в неприятной обстановке. 

Надо работать и над восстановлением душевного равновесия в обстоятельствах, которые вызывают панику и желание спрятаться в «коконе». Посоветую еще упражнение, направленное на преодоление социальной изоляции, в которой ты пребываешь: напиши на листе бумаги ситуации пребывания вне дома – от наименее до максимально страшной, затем постепенно двигайся им «навстречу», расширяй зону психологического комфорта.

Предложенные методики и приемы способны принести пользу при наличии постоянных тренировок.

Хотела бы закончить рекомендацией, с которой начала ответ – обратиться к психотерапевту. Он – помощник на пути преодоления трудностей к более счастливой и насыщенной жизни.